” حتما قبل از اینکه روی تردمیل قدم بگذارید، عضلات خود را گرم‌کنید “
گرم‌کردن بدن با رساندن تدریجی خون بیشتر به قلب و سایر ماهیچه‌ها به جلوگیری از صدمات کمک می‌کند. در اینجا گرم کردن‌هایی را که می‌توانید قبل و در حین ورزش تردمیل انجام دهید را شرح می‌دهیم.
گرم کردن بدن قبل از تمرین با تردمیل :
قبل از شروع ورزش با تردمیل برای گرم‌کردن بدن خود، تمرینات ایستا را می‌توان بدون تکیه‌گاه انجام داد، اما دیوار و میز یا صندلی هم می‌تواند مفید باشد. استفاده از وزنه‌های سبک نیز مفید خواهد بود. در اینجا چند ایده برای گرم‌کردن داریم :
کمر خود و انگشتان پاهایتان را به سمت بالا کشیده و خود را دراز کنید. این موقعیت را به مدت 12 ثانیه نگه دارید.
روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را محکم به سینه خود نزدیک کنید. بازوهای خود را روی هم بگذارید و به مدت 20 ثانیه در این وضعیت نگه دارید. سپس استراحت کنید و تکرار نمایید.
اگر کوتاه قد هستید، روی صندلی بنشینید که پاهایتان به زمین نخورد. یا روی میز بنشینید و پاهای خود را در یک طرف (در کنار هم‌دیگر ) قرار دهید. یک وزنه سبک را روی بالای پاهای خود قراردهید. مچ پاها را خم کنید و به مدت 12 تا 15 ثانیه در این وضعیت نگه دارید. سپس استراحت‌کرده و تکرار کنید.
پشت خود را روی دیوار قرار دهید. پاهای خود را حدود یک فوت دورتر و در عرض شانه ها قرار دهید.
درحالی‌که پاشنه‌های خود را روی زمین نگه داشته‌اید، انگشتان پا را 15 تا 20 بار پایین و بالا بیاورید. سپس استراحت کنید و ست دوم را انجام دهید.
برای حفظ تعادل، دست را به دیوار تکیه دهید. یک زانو را به سمت بالا خم کنید درحالی‌که با زانو دیگر تا نیمه به پایین خم شوید. پاها را به‌طور متناوب تغییر دهید و ده تا نیمه اسکات را در هر طرف کامل کنید.
بچرخید و در مقابل دیوار یک حالت فشاری بگیرید. خم شوید و به مدت 20 ثانیه در این حالت بمانید تا ساق پاهایتان کشیده شود. سپس استراحت‌کرده و تکرار کنید.
تعدادی از این تمرینات را در تصاویر زیر مشاهده می‌کنید.
اکنون بدن ورزیده شما، آماده دویدن کیلومترها مسافت روی تردمیل است.
گرم‌کردن روی تردمیل و پایش ضربان قلب :
مانیتورهای ضربان قلب به افراد کمک می‌کنند تا از جلسات تمرینی بهترین استفاده را ببرند. برخی از مانیتورها نبض، کالری سوزانده‌شده و سایر داده‌های ورزش را نیز نشان می‌دهند.
اگر تردمیل شما دارای مانیتور ضربان قلب است، از این قابلیت استفاده کنید! این، راهنمای علمی شما برای تمرین با ظرفیت‌های ضربان قلب خاص در حین گرم‌کردن و اوج تمرین است.
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که اکثر افراد سالم، ضربان قلب هدف ورزش بین 50 تا 75 درصد حداکثر ظرفیت را داشته باشند. احتمالاً قبل از شروع حدود 50٪ خواهید بود و در طول گرم‌کردن حداقل 60٪ افزایش می‌یابد. تخمین تقریبی از حداکثر ظرفیت شما، 220 منهای سن شما است.
در بسیاری از تردمیل‌های خانگی ، برنامه‌های ضربان قلب هدف با 60 درصد حداکثر ضربان قلب شما کار می‌کنند، که بسیاری از مردم آن را برای «دویدن مکالمه‌ای» مفید می‌دانند. بقیه روی 75 درصد تنظیم شده‌اند. در 80 تا 89 درصد شما آستانه را بالا می‌برید و فراتر از آن اذیت خواهیدشد. بهتر است برای تعیین ضربان قلب بهینه برای دویدن روی تردمیل با پزشک صحبت کنید.
افرادی که برای جلسات سرعت تمرین می‌کنند نیاز به گرم‌کردن قابل‌توجهی دارند. در واقع، عضلات شما به ۲۰ تا ۴۰ دقیقه گرم‌کردن نیاز دارند تا در اوج عملکرد خود، عمل کنند. می‌توانید چند دقیقه پیاده‌روی کنید و سپس به مدت 15 دقیقه با سرعت آهسته بدوید تا ضربان قلب‌تان سریع‌تر انجام‌شود. در مرحله بعد، با پرش و انجام «دویدن با زانوهای بالا» به مدت پنج تا ده دقیقه، با استفاده از نرده‌های تردمیل، عضلات خود را شل کنید. درنهایت، قبل از حرکت تا سرعت بالا، حدود 800 متر با سرعت متوسط بدوید.
سرد کردن :
وقتی ورزش تمام شد، فقط از روی تردمیل پایین نروید. آرام‌شدن مهم است! ماهیچه‌های شما زمانی شادتر می‌شوند که به‌تدریج به حالت عادی بازگردند. می‌توانید با پیاده‌روی 800 متر (نیم مایل) یا بیشتر، بعد از تمرین خود را خنک کنید. ضربان قلب خود را با یک مانیتور دیجیتال یا نوک انگشتان خود کنترل کنید تا متوجه شوید که چه زمانی به حدود 50 درصد تلاش می‌کنید.
همواره قبل از شروع تمرینات، بدن را با انجام‌دادن حرکات ورزشی کششی گرم‌کنید یا اگر از تردمیل استفاده می‌کنید چند دقیقه اول را با سرعت آهسته راه بروید تا بدن‌تان گرم شود. با گرم‌شدن بدن‌تان میزان جریان خون در بدن افزایش پیداکرده و سبب نرمی اعضای بدن خواهدشد و می‌توانید حرکات ورزشی را آرام‌آرام شروع کنید.
زمانی‌که عضلات بدن گرم شوند مقدار اکسیژن بیشتری نیز به آنها خواهد رسید و درنتیجه تنفس روان‌تری نیز خواهیم داشت. با گرم‌شدن بدن قلب کم‌کم برای افزایش فعالیت آماده می‌شود و ناگهان فشار خون زیاد نخواهد شد و ما دچار مشکلی نمی‌شویم.
خون با جریان بیشتر خود در ماهیچه، مسیرهای عصبی و رگ‌ها، بدن و مخصوصا عضلات را برای ورزش‌کردن آماده می‌کند و با این راهکار ساده می‌توانید تمرینات مفید و بدون خطری را برای ارتقای سلامتی خود انجام دهید.
زمانی‌که خون در بدن به خوبی جریان پیداکرده باشد و بدن آمادگی کافی را برای اجرای تمرینات به‌دست آورده باشد، احتمال آسیب‌دیدگی تا حد بسیار زیادی کاهش پیدا می‌کند و تاندون‌ها و حتی رباط‌های بدن، نرمی و حالت انعطاف‌پذیری خوبی پیدا خواهندکرد.
زمانی‌که خون بیشتری با سرعت در بدن شروع به حرکت کند دمای بدن و البته جریان خون افزایش پیدا می‌کند و این حرارت برای بدن مفید است و به شما اجازه می‌دهد با توان و انرژی بیشتری طولانی‌تر و سخت‌تر تمرین کنید.
ذهن نیز با گرم‌کردن بدن با خون‌رسانی خوبی که به آن انجام می‌شود، فعال‌تر خواهد شد و تغییرات سریع هورمونی سبب افزایش انرژی برای ادامه تمرینات و حرکات ما خواهندشد.
گرم‌کردن بدن فقط 5 تا 10 دقیقه زمان می‌برد و اگر قرار است تمرینات حرفه‌ای بسیار سنگینی انجام‌دهید بهتراست مدت زمان گرم‌کردن خود را نیز افزایش‌دهید و به آن توجه بیشتری داشته باشید.
با دویدن آهسته یا حرکات نرمشی، گرم‌کردن بدن را شروع کنید تا با رفتن حرارت، راحتی بدن‌تان را حس کنید و بعد از آن باید به سراغ نرمش‌دادن عضلات‌تان بروید. برای نرم‌کردن عضلات احتیاج به انجام‌دادن تمرینات سنگین و طولانی نیست، زیرا در این صورت قبل از شروع تمرینات و زمان اصلی ورزش بدن را دچار خستگی خواهیدکرد و نمی‌توانید به خوبی فعالیت داشته باشید.
